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考前十天吃什么？四大营养专家推荐一日三餐

来自：查字典高考网 2009-08-26

在考前冲刺的最后阶段，究竟如何安排饮食才能使学子的身体走向巅峰状态，轻松迎接高考挑战呢？主要的原则是合理营养，平衡膳食，食物多样化，避免减智食物，多选健脑食物（对于多位专家提供的菜谱，考生应根据个体差异、对食材过敏等具体情况进行参考）。

韩婷上海市第十人民医院营养科二军大临床营养学硕士主治医师

葛声上海交大附属第六人民医院营养科主任临床营养学博士

汤庆娅上海交通大学医学院附属新华医院临床营养中心主任

舒晓亮同济大学附属同济医院营养科主任

早餐：红薯粥、鲜肉烧卖上午点心：酸奶全麦面包午餐：糖醋小排蘑菇炒青菜白菜豆腐汤下午点心：白煮蛋香蕉晚餐：红烧带鱼海带肉丝上汤西兰花

夜宵：鱼肉小馄饨

早餐：牛奶煮鸡蛋2片全麦面包一片火腿

午餐：凉拌莴笋蘑菇豆腐萝卜小排汤米饭

晚餐：葱烧海鱼一条炒杭白菜番茄蛋汤米饭

点心：一份酸奶/苹果

早餐：一杯牛奶（250ml-300ml）蒸蛋羹（一个鸡蛋）两只面包一杯鲜果汁或一个水果

午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭

晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭

早餐：牛奶鸡蛋面包花生酱

水果加餐：苹果

午餐：米饭酱牛肉西芹百合杂菌汤

晚餐：米饭糖醋鲫鱼青椒土豆丝菠菜蛋汤

加餐：酸奶

早餐：黄瓜肉片面一碗酸奶一杯水果一个

午餐：西芹炒百合红烧鸡翅鸡毛菜米饭

晚餐：油焖茄子凉拌马兰头鲫鱼豆腐汤米饭

点心：牛奶

早餐：牛奶煎鸡蛋全麦切片面包

午餐：炒三丁（茭白、青椒、肉丁）凉拌金针菇土豆汤米饭

晚餐：盐水基围虾青菜蘑菇粟米蛋花羹米饭

点心：香蕉

早餐：酸奶烧卖鸡蛋

午餐：滑熘里脊肉清炒蓬蒿菜酸辣汤米饭

晚餐：清蒸带鱼卷心菜炒木耳番茄蛋汤米饭

点心：梨

早餐：莲子百合瘦肉粥牛奶全麦面包

午餐：红烧鳊鱼凉拌黄瓜芹菜肉末羹丝瓜毛豆汤米饭

晚餐：糖醋小排黄豆芽油豆腐蚝油生菜米饭

点心：橙子

早餐：牛奶豆沙包粥

午餐：蚝油牛肉清炒菠菜冬瓜排骨汤米饭

晚餐：香菇炖鸡家常豆腐刀豆土豆条米饭

点心：苹果

早餐：牛奶菜肉水饺

午餐：清蒸鸽子汤香菇烧菜心凉拌黄瓜米饭

晚餐：炝拌莴苣腐竹红烧带鱼紫菜蛋花汤米饭

点心：橙子

早餐：牛奶小笼包菜粥

午餐：丝瓜烧毛豆韭菜干丝红烧肉米饭

晚餐：烩双菇肉片盐水虾鸡毛菜米饭

点心：猕猴桃

早餐：牛奶奶油刀切馒头水蒸蛋

午餐：西葫芦炒肉片清蒸鲈鱼炒青菜米饭

晚餐：宫爆鸡丁绿豆芽青椒蒜泥海带米饭

点心：梨

早餐：牛奶牛肉芹菜盖浇面水果一个

午餐：芙蓉鸡片萝卜咸肉汤炒豇豆米饭

晚餐：鱼香茄子山药肉片鲫鱼豆腐汤米饭

点心：酸奶一份

早餐：牛奶千层饼上午点心：白煮蛋猕猴桃午餐：五彩虾仁胡萝卜炒卷心菜油豆腐粉丝汤下午点心：黑芝麻糊苹果晚餐：红烧鲫鱼清炒荷兰豆金针菇炒肉片夜宵：银耳莲子羹

早餐：玉米粥荷包蛋淡馒头上午点心：酸奶达能饼干午餐：青椒胡萝卜牛柳家常豆腐冬瓜虾皮汤下午点心：麦片鸭梨晚餐：红烧鲳鱼清炒豌豆苗菌菇汤夜宵：枸杞鸽蛋汤

早餐：牛奶香菇菜包上午点心：核桃粉白煮蛋午餐：红烧大排芹菜香干酸辣汤下午点心：芒果小清方蛋糕晚餐：红烧鳊鱼山药木耳炒京葱小肉丸菠菜汤夜宵：红豆羹

早餐：肉末菜粥花卷卤香干上午点心：酸奶芝麻糕午餐：红烧狮子头清炒莴笋丝紫菜蛋汤下午点心：火龙果白煮蛋晚餐：天麻鸽子汤盐水虾袖珍菇炒毛菜

夜宵：绿豆百合汤

早餐：番茄鸡蛋甩面上午点心：酸奶午餐：糟溜鱼片素什锦黄豆猪蹄汤下午点心：西瓜晚餐：菠萝鸭片白米虾炒韭菜发菜银鱼羹夜宵：燕皮馄饨

早餐：荠菜肉大馄饨午餐：清蒸童子鸡青椒胡萝卜厚百叶罗宋汤下午点心：酸奶哈密瓜晚餐：红烧鳝筒双菇炒菜心蛤蜊炖蛋夜宵：牛奶西米露

早餐：豆浆黑洋酥包上午点心：奶茶云片糕午餐：肉末蒸蛋蒜泥杭白菜萝卜虾皮汤下午点心：嘎勒果巧克力饼干晚餐：红烧黄鱼清炒草头番茄豆瓣肉末汤夜宵：酒酿小圆子

早餐：牛奶锅贴上午点心：柳橙午餐：酱鸭腿上汤米苋肉骨头海带汤下午点心：八宝粥晚餐：茄汁鱼片香椿芽拌豆腐丝瓜蛋汤夜宵：桂圆莲子羹

早餐：酸奶小笼包上午点心：番茄白煮蛋午餐：红烧小肉蒜泥油麦菜荠菜豆腐羹晚餐：油爆虾青椒茭白炒肉丝凉拌黄瓜夜宵：红枣小米粥

早餐：黄瓜肉片面一碗煎鸡蛋一个一杯鲜果汁或一个水果

午餐：红烧鸡翅青椒土豆丝西芹炒百合米饭

晚餐：香菇炖仔鸡红烧鳊鱼清炒鸡毛菜米饭

早餐：绿豆百合羹小馒头煮鸡蛋一杯鲜果汁或一个水果

午餐：红烧大排（香菌、冬笋、番茄）三丁烩虾仁凉拌金针菇米饭

晚餐：红烧鸡腿黑木耳炒肉片烧茄子米饭

早餐：鸡蛋饼豆浆两只面包一杯鲜果汁或一个水果

午餐：滑熘里脊肉炒芹菜豆腐干炝拌莴苣腐竹米饭

晚餐：番茄炒蛋鲫鱼豆腐汤素炒黄豆芽稀饭

早餐：米粥全麦面包煎鸡蛋一杯鲜果汁或一个水果。

午餐：红烧鱼头紫菜鸡蛋汤炒包菜米饭

晚餐：炒猪肝鸡蛋煎豆腐核桃桂圆芝麻汤炒菠菜馒头

早餐：莲子百合瘦肉羹全麦面包牛奶一杯鲜果汁或一个水果

午餐：青椒牛柳冬瓜炖排骨清炒生菜米饭

晚餐：宫保鸡丁家常豆腐清炒小白菜皮蛋瘦肉粥

早餐：小笼包粉丝豆腐汤豆浆一杯鲜果汁或一个水果

午餐：红烧带鱼回锅肉香菇烧菜心米饭

晚餐：鸽子汤虾皮豆腐榨菜肉丝阳春面

早餐：菜肉水饺煮鸡蛋炝拌土豆丝一杯鲜果汁或一个水果

午餐：红烧鸭块西葫芦炒肉片凉拌番茄米饭

晚餐：蒜蓉拌牛肚肉片炒海参素炒绿豆芽米饭

早餐：水蒸蛋全麦面包牛奶一杯鲜果汁或一个水果

午餐：葱烧鲈鱼河虾炒韭菜青椒苦瓜条米饭

晚餐：香菇炖鸡孜然牛肉清炒小白菜米饭

早餐：肉糜蒸蛋羹火腿蛋糕一杯鲜果汁或一个水果

午餐：红烧鸡块肉丁豆腐蒜泥空心菜米饭

晚餐：鲫鱼汤糖醋小排鱼香茄子米饭

早餐：玉米粥鸡蛋小笼包

水果加餐：香蕉

午餐：米饭豌豆炒虾仁糖醋白菜丝瓜瘦肉汤

晚餐：米饭肉丝炒莴苣家常豆腐银耳老鸽子汤

加餐：酸奶

早餐：青菜鸡蛋面

水果加餐：苹果

午餐：米饭时蔬豆腐白灼基围虾海带结肉丝汤

晚餐：米饭干煸四季豆双菇肉片冬瓜小排汤

早餐：小米粥鸡蛋蛋糕

水果加餐：草莓

午餐：米饭鱼香肉丝清炒西兰花豆腐蘑菇汤

晚餐：米饭百合炒鱼片肉末茄子排骨莲藕汤

加餐：酸奶

早餐：稀饭鸡蛋馒头酱菜

水果加餐：小番茄

午餐：米饭清蒸鲈鱼红烧茄子海带结肉丝汤

晚餐：米饭京酱肉丝上汤菠菜鱼头豆腐汤

加餐：酸奶

早餐：牛奶鸡蛋豆沙包

水果加餐：橘子

午餐：米饭糖醋排骨香菇炒青菜紫菜蛋花汤

晚餐：米饭白灼基围虾芹菜豆腐干丝瓜瘦肉汤

加餐：酸奶

早餐：西红柿鸡蛋面水果加餐：芒果

午餐：米饭响爆鳝丝芦笋百合番茄蔬菜汤

晚餐：米饭青椒猪肝甜椒豆腐干排骨芋头汤

加餐：酸奶

早餐：豆浆鸡蛋菜包

水果加餐：梨子

午餐：米饭木樨肉葱炒南瓜鱼头豆腐汤

晚餐：米饭爆炒河虾白菜炖豆腐冬瓜小排汤

加餐：酸奶

早餐：小米稀饭鸡蛋肉松面包

水果加餐：葡萄

午餐：米饭糖醋黄鱼蚝油生菜杂菌汤

晚餐：米饭菠萝炒牛肉上汤娃娃菜紫菜蛋花汤

加餐：酸奶

早餐：鲜肉馄饨豆浆水果加餐：小番茄

午餐：米饭菠菜炒鸡肝清炒米苋排骨莲藕汤

晚餐：米饭糟熘鱼片素什锦仔鸡玉米汤

加餐：酸奶

香菇炖仔鸡制作方法

配料：仔鸡一只，干香菇6朵辅料：红枣12粒，姜2片调料：酒一大匙，盐一小匙

做法：仔鸡剁小块，汆烫过去除血水后冲净；香菇泡软、去蒂，红枣泡软。将所有材料放入炖盅内，淋酒一大匙，再加开水6杯。外锅加水两杯半，加盖蒸40分钟。起锅前加盐调味，拌匀后即可盛出食用。

糟熘鱼片制作方法

原料：黄鱼、猪油各500克，鸡蛋一个，白糖、干淀粉各20克，精盐5克，湿淀粉3克，味精3克，糟卤40克，水发木耳、鲜汤各15克。

做法：黄鱼洗净去骨，切成薄片，加精盐、蛋清、干淀粉拌匀上浆，放冰箱中涨发片刻；木耳用开水烫过，摊在碗里；放猪油，烧至三成熟时，将鱼片散落下锅，当鱼片浮起翻白时即用漏勺捞起，沥去油；原锅放鲜汤、精盐，将鱼片轻轻地放入锅里，用小火烧滚后，撇去浮沫，加糟卤、白糖、精盐、味精后，轻轻地晃动锅，再慢慢地将水淀粉淋入勾薄芡，提锅将鱼片翻个身，淋上热猪油10克，出锅装在盛有木耳的碗里即可。

西芹炒百合制作方法

配料：鲜百合（颜色越白越好，回味甜，头上黄端掐掉，切条，超市买的一包做一次）西芹（去叶，寸段，也可用芹菜代替）

做法：采用沸水出水冷水冲的方法，可两个一齐倒下去。炒锅加油加葱白，然后把出过水的芹菜百合两个一齐倒下去炒，加盐、味精，再炒。

葱烧鲈鱼制作方法

配料:鲈鱼中段、葱一根、淀粉少许、酱油两大匙、酒两茶匙、醋一茶匙、香油少许

做法:鲈鱼去头尾取中段，放入锅内以中火煎至外皮酥黄时捞出。余油爆香葱段，放入鱼段与酱油、酒，焖煮10分钟，起锅前加入醋与香油即可。

蛤蜊炖蛋制作方法

配料:蛤蜊、鸡蛋、葱花、盐、湿淀粉、油（少许）、料酒

操作:蛤蜊洗净，放入开水锅（水中放一点料酒）焯至壳开，在煮蛤蜊的水中晃动漂去杂质，蛤蜊入另一碗中。煮蛤蜊的汤倒入汤碗中，让汤沉淀一下。鸡蛋液、湿淀粉、盐打散，将沉淀过的煮蛤蜊的汤倒入蛋液中（倒的时候要慢点，别将沉淀的杂质也倒入）划匀，先撒少许葱花，淋一点油，上蒸锅蒸至六至七成熟。最后撒入剩下的葱花即可上桌。

滑溜里脊肉制作方法

材料：猪脊肉400克，鲜蘑片50克，熟青豆15克，葱姜汁20克，鸡蛋清一个，绍酒15克，精盐3.5克，味精2克，白汤200克，湿淀粉35克。

做法：里脊肉切成薄片，加盐（1克）、酒（5克）、蛋清、湿淀粉拌透上浆。炒锅烧热，滑锅后加油，四成热时，下肉片划散；锅内留少许油，放入鲜蘑片、青豆稍炒，烹酒，再加白汤、盐、味精、葱姜汁，沸后勾芡；倒入肉片，浇点油推匀，装盘即成。

香菇烧菜心制作方法

主料：水发香菇8只～9只、白菜心一棵

辅料：葱段、姜末、精盐、味精、白糖、料酒各少许、水淀粉50克，花生油250克(耗50克)

制作：将香菇洗净，白菜心切成长8厘米、宽1.5厘米的条；花生油入锅烧至五成热，将菜心分数次过油稍炸后捞出码在盘内；锅内倒花生油25克，投入葱段、姜末稍炸后放入料酒、清水、精盐、味精、白糖、香菇和白菜，用微火烤至汤浓菜入味时，淋水淀粉勾芡即成。

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