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“平淡”如常五方面帮孩子轻松迎接高考

来自：查字典高考网 2009-08-26

一年一度的高考(论坛)和中考又将临近，家有考生的家长也同样迎来了一场紧张的大考：为了让孩子考出最佳成绩，孩子的饮食、睡眠、营养补充、心理调试等等，无一不成为他们操心的事。

针对家长们这样那样的担忧，我们特地请来营养、医学和心理方面的专家，为家长支招。专家强调，备战大考，讲究的是平淡如常，即在坚持正常作息规律与合理营养的基础上，确保平常心＋清淡饮食

饮食调理篇

【现象】临到考前没胃口

冲刺在即，家长们精心烹饪，指望辛苦的孩子能多吃点，可孩子就是没胃口。考前不想吃饭，这可急坏了父母们。这一日三餐，该怎么调理，才能把孩子的胃口吊起来呢？

清淡适量，果蔬不可少

武汉大学人民医院营养部谢桂兰副教授提醒，考前营养不需要过分增加，但家长需要在孩子的饮食调节上下点功夫。

●饮食清淡是根本

考生在备考期间，饮食应以清淡为主。平时的饮食习惯不要改变，可按照自己的饮食习惯进行适当的改动、加餐，但不要做太大的调整。煎炸的食物因其易造成消化不良要少吃；肥肉类食品因不易消化、会加重消化负担也可少吃。

●吃七八成饱最合适

看着为备考累得满脸疲惫的孩子，父母不停地给孩子夹菜叮嘱多吃点多吃点，可家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。谢桂兰建议考生每餐七八成饱就行了。不能吃得过饱的原因，主要也是避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。

●上午和夜间可加餐

早餐一定要吃，家长可按照孩子的胃口来调配；如果实在没有胃口，可以少吃一点，但上午课间需要加餐。另外，晚上学习得比较晚也有必要加餐，加餐时间最好是睡前一小时左右。不管是上午还是晚上，加餐的原则是吃清淡易于消化的食品比如牛奶、果汁加饼干等等，加餐的量只能是正餐的1／3左右。

●蔬菜水果至关重要

谢桂兰建议每个考生每天吃500克左右的各类蔬菜，水果可以吃200300克左右，如果没吃水果适当地再多吃点蔬菜也可以。多吃蔬菜水果除了补充维生素，还可以补充多种矿物质以及生物活性物质，而且蔬菜水果中含有大量的食物纤维，食物纤维是人体肠道的清道夫，有利于及时排便。

营养补充篇

【现象】健脑保健品热销

最近市场上的健脑类保健品也进入了热销旺季，购买者多是考生家长。虽说价格不菲，但家长都出手大方，一买数盒。

补脑无益食胜于补

针对部分家长考前给孩子强力补脑的现象，谢桂兰提醒，目前市场上补脑营养品种类繁多，有的能促进脑部血液循环，对短时间内提高大脑兴奋度有一定效果，但与其寄希望于脑保健品，不如给孩子安排合理的饮食。这是因为成人以及青少年的大脑发育已经成熟，这时只要通过提供大脑工作和代谢所需的营养物质，便可以保持大脑的良好工作状态。而脑保健品中的不饱和脂肪酸、卵磷脂、微量元素等，均可从日常饮食中摄取。盲目过多地服用脑保健品，反而可能影响考生的食欲，引起过敏、腹泻等不良后果。另外，处于青春期的学生内分泌很容易发生失调、紊乱，如果此时再过度进补，就特别容易破坏其身体固有的平衡，不利于考试及今后的身体健康。

所以家长们尽量让孩子的日常膳食均衡，多补充优质蛋白质，多吃五谷杂粮，多吃瓜果蔬菜。至于补脑的元素，普通食物中就有：

*核桃：含有极丰富的亚油酸和卵磷脂，可以帮助脑部血液畅通。

*芝麻：不仅有提高脑髓神经的效能，还可畅通血液。

*黄豆：其中的卵磷脂是构成脑部记忆的物质和原料。

*菠菜：大量叶酸有益人体活动。

*香蕉：可使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

起居调整篇

【现象】考前失眠较多

白天无精打采，晚上精神抖擞；一上书桌就想睡，一上床又睡不着：临近大考了，考生的睡眠调整成了很多家长和老师的心病。心理学家经过调查，发现考生在高考前有几种不正常的心态，即浮躁、忧愁、焦虑和紧张。因此在考生中便很容易出现考前失眠的现象,有的考生为了睡个好觉甚至求助于安眠药。

早睡早起，调整身心兴奋点

睡眠诊疗专家、武汉大学人民医院精神卫生中心李秋英教授提醒，对于习惯开夜车的考生，这种作息时间对于考场良好发挥很不利，应该赶快改变。在保证每天精力和精神的前提下，晚上早睡一点，早晨早起一点，让一天的兴奋点逐渐靠近考试时间。

如何避免在大考前和大考期间陷入失眠，营造健康睡眠，保证考试时的最佳状态，李秋英教授向考生提出如下建议：

1、做好每天的弹性计划，内容包括学习、休息、锻炼、吃饭和睡觉。尤其是睡前半小时至两小时的时间里，最好是让大脑充分放松，不要费脑费神，也不可兴奋过度。

2、不要熬夜。睡眠可以压榨的空间并不大，也不必刻意打破平时的生活规律，要适可而止。考试这一特殊阶段一结束，就要尽早恢复正常的作息时间。

3、不要随便使用提神饮品如茶、咖啡等，有睡意的时候应该尽快睡觉。也不宜使用安眠药，因为这样可能会将睡意残留到第二天，反而达不到考试时的最佳状态。

4、临考失眠可尝试自我催眠。仰卧在床后，深呼吸＋自我暗示是很好的入睡诱导方法。

运动调节篇

【现象】运动减压却怕受伤

中考高考对考生的体力和精力都是极大的挑战。对于考生来说，体育运动不仅能够储备体能，更主要的是在运动中能够平静心情，给自己减压，这比吃补品更能调整人的状态。但是，一想到运动可能带来的损伤，很多家长和考生又有些犯怵。考前怎么运动才能放松心情呢？怎么做才能避免运动损伤呢？

运动虽好，预防受伤

●别进行对抗性强的运动

武汉大学人民医院运动康复科喻传兵副教授提醒，考前、考中的运动不宜太剧烈，也不能选择对抗性太强的运动，如篮球、足球等，因为这样可能会导致疲劳过度和运动损伤。考前进行小强度的有氧运动是比较合适的，这种运动对人体刺激温和，可调节大脑兴奋。像散步、慢跑、少量而有规律的骑车或爬楼梯以及乒乓球、游泳等运动都是不错的选择。

●柔韧性训练也不错

另外，柔韧性训练也不错，能保证身体处于一个比较好的舒服状态。具体做法是，站立、深呼吸，然后尽可能拉伸身体各个部位，直至产生酸溜溜的感觉。

●不要突击运动

至于运动量，喻传兵建议应因人而异。比如平时不怎么运动的同学，千万不要突击运动。平时活动较少，现在只需在课间多活动腿脚、腰背，否则，因为体能较差、锻炼不得法，很容易过度疲劳、肌肉酸痛，甚至造成运动损伤。

对于运动时间的安排，需要注意的是，应避免先集中看书，再集中运动的坏习惯，应该劳逸结合。比如课间十分钟，就应该伸个懒腰、转转脖子，同时向远处眺望一下，让眼睛、大脑得到充分的放松。为避免过度疲劳或兴奋，在复习前、睡前、考试前一小时不宜进行剧烈运动。

心理调试篇

【现象】心慌意乱情绪不稳

考生参加大考前多数有这样的体验：记忆力下降，越想记住的东西越记不住；整天心慌意乱，易怒易哭，本来会做的题也不会做了；茶饭不思，晚上睡不着，或饱受噩梦的困扰；老是想上厕所，手脚冰凉或是两眼发黑

适当紧张不必忧虑

武汉大学人民医院精神卫生中心陈振华副教授说，这种考前的不正常现象，其实是一种考前紧张综合征的心理疾病。大多是因为考生过度焦虑，身体的植物神经系统紊乱而造成的。

●给考生的建议

陈振华认为，保持适当的紧张能刺激大脑，使思维保持一定的活跃状态，这是十分正常的，对考试也是有利的。但若是过度紧张，则需要在考前做适度的调节。为此，他提出了一些有助于心理调适的建议：