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春季一周平衡膳食食谱

来自：查字典高考网 2009-08-27

春天已到，万物复苏，您的胃口是否也有了新的想法？现在就让营养专家告诉您在这样的季节怎样吃得更美味、更平衡、更健康(健康食品)。

以这样的家庭举例：

母亲：３５岁教师，每天需摄入能量(能量食品)２１００千卡；父亲：３６岁汽车司机，每天需摄入能量２７００千卡，蛋白质８０克；１０岁健康男孩（学生，中等体力活动）：每天需摄入能量２０４１千卡，蛋白质(蛋白质食品)７０克。

合计每天全家应摄入总能量６８４１千卡，蛋白质２１５克，其中脂肪提供的能量应占总能量的２０％－３０％。

下面的食谱中，一周平均每天提供６８４２千卡能量，２８３克蛋白质。提供的能量中，有１７％来自蛋白质，２７％来自脂肪，５６％来自炭水化合物。

星期一

早餐：椒盐花卷：面粉４００克芝麻菠菜：菠菜３００克芝麻酱１５克牛奶：７５０克梨：５００克

午餐：炒肝尖：猪肝１２５克黄瓜１５０克胡萝卜１００克色拉油２０克干煸豆角：扁豆４５０克色拉油(油食品)２０克西红柿炒鸡蛋：西红柿３００克鸡蛋１２０克海米冬瓜汤：冬瓜１５０克海米１０克米饭：大米５００克

晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇３００克、油菜２００克、色拉油１０克。素炒西兰花：西兰花４００克、色拉油１０克。鲫鱼豆腐汤：鲫鱼４００克、豆腐４００克、香菜２０克、米饭：大米３５０克。

星期二

早餐：鸡蛋烧饼：烧饼４５０克鸡蛋１８０克色拉油５克扁豆丝：扁豆２００克色拉油５克橘子：５００克

午餐：什锦炒饭：大米３００克鸡蛋９０克火腿肠６０克黄瓜７５克胡萝卜５０克色拉油２０克宫爆鸡丁：鸡胸２００克蒜苗２５０克花生３０克色拉油２０克西芹百合：芹菜茎４００克鲜百合５０克色拉油１５克西红柿菠菜汤：西红柿１００克菠菜５０克

晚餐：菠菜粉丝：菠菜５００克胡萝卜１００克粉丝５０克色拉油５克红烧肉炖土豆：后臀尖１００克土豆４５０克小米粥：小米５０克绿豆１５克玉米发糕：玉米面２００克标准粉５０克

星期三

早餐：蛋糕：４００克牛奶：７５０克芹菜花生：芹菜２００克花生１５克香蕉：５００克

午餐：压面条：５００克西红柿鸡蛋卤：西红柿４００克鸡蛋６０克色拉油２０克拌黄瓜：黄瓜５００克色拉油１０克酱鸭肝：鸭肝２００克色拉油１５克

晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉１５０克白萝卜５００克清炒圆白菜：圆白菜３５０克色拉油２０克油豆腐２００克米饭：大米３５０

星期四

早餐：素包子：鸡蛋１８０克韭菜３５０克标准粉３５０克豆浆：９００克雪里蕻黄豆：雪里蕻：２００克干黄豆８克色拉油２克苹果(苹果食品)：５００克

午餐：红烧带鱼：带鱼４５０克黄瓜５０克胡萝卜３０克鲜香菇(香菇食品)２０克色拉油１５克清炒西葫芦：西葫芦５００克色拉油１０克虾皮紫菜汤：虾皮５克紫菜３克鸡蛋６０克米饭：大米２５０克

晚餐：汤面：土豆１００克扁豆１００克胡萝卜５０克压面条４００克色拉油３克木须肉：猪里脊１００克水发木耳５０克黄花５克鸡蛋６０克黄瓜１５０克色拉油１５克香菇油菜：油菜４５０克香菇１００克色拉油１０克熏干芹菜：芹菜４００克熏干７５克色拉油１０克

星期五

早餐：三明治：切片面包４００克火腿７５克黄瓜１００克生菜１５０克牛奶：７５０克波萝：５００克

午餐：红烧鸡腿：鸡腿３００克色拉油１５克清炒豆芽：绿豆芽５００克色拉油１０克鸡蛋西葫芦：西葫芦４００克鸡蛋６０克色拉油１５克汤：豌豆苗５０克鸡蛋３０克米饭：大米３５０克

晚餐：五色豆腐：豆腐５００克火腿５０克胡萝卜５０克青椒５０克鲜香菇２５克色拉油１０克溜土豆片：土豆４００克青椒１００克色拉油１５克八宝粥：紫米１０克大米１５克江米１０克大枣２５克红豆１０克花生１０克桂圆１０克葡萄(葡萄食品)干１０克馒头：３５０克

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