专家支招高考期间如何科学饮食

来自：查字典高考网 2020-06-30

一年一度的高考就要拉开大幕，在剩余时间里，高考考生们将达到用脑巅峰，不少家长都为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。孩子吃什么可以保证高考期间的营养？怎样提升免疫力？具体怎们吃？又有什么需要特别注意的呢？

海南医学院第二附属医院营养科杜永国主任提醒广大考生，考前饮食要关注免疫力和脑营养。考生的食谱做到清淡，均衡营养就好。

首先，要保证基础营养，如足够的糖分，可以保证大脑的能量供应，足够的蛋白质、维生素和矿物质可以维持机体的免疫力、神经活跃的消耗等；其次，可以选择含有卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等，选择含有-3脂肪酸的食品如深海鱼以及亚麻籽油等。

再就是，核桃富含多种对大脑有益的营养成分，比如亚油酸，可保证大脑的血液供应。坚果类食品，富含B族维生素，瓜子、花生中维生素B1、B2含量非常高，能有效缓解学生学习带来的压力和疲劳感。

大脑缺养这样补专家支招7+1补脑法

7+1中的7 是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水。

1。碳水化合物。血糖是大脑唯一可以直接利用的能源。能快速地提供能量维持大脑正常功能，缺乏会引起低血糖，如：头晕、心悸、出冷汗。在紧张的备考期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧，为保证大脑的能量供应，主食特别重要。所以，一日三餐保证摄入充足的主食，最好做到粗细搭配，比如做米饭时最好加些小米、黑米、赤豆、绿豆等，有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给，尽量避免油条、油饼、桃酥、汉堡、饼干、方便面等油腻食物。

2。蛋白质。是脑力活动最基础物质，能提高中枢神经系统兴奋性，消除氨基酸缺乏导致的眩晕、健忘等症状；鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含优质蛋白质，营养价值高，有助于维持持久的体力和身体状态。建议餐餐都要有一、二种高蛋白食物。推荐奶类每天250ml，鸡蛋每天1个，鱼虾类每天100克，肉类每天50-100克。可适当选用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。

3。脂肪。尤其是不饱和脂肪，可选择富含卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等，选择含有-3脂肪酸的食品如深海鱼以及亚麻籽油等可健脑益智。肉食要清淡，在烹调方法上，要注意少油少盐，不要用油炸、红烧、煎烤等方法，尽量用炖煮、焖、蒸、炒等烹调方法。

4。矿物质。矿物质对神经系统及智力发育有很多好处，如铁元素是智力发育的有利补充，帮助提高认知能力，锌元素是脑细胞酶的活性中心，增强注意力和记忆力功效；铁、锌等矿物质主要含在瘦肉、动物内脏、坚果等食物中。

5。维生素。是维持人体生命的重要微量元素，备考期间用眼比较多，为缓解视疲劳，平时多吃些蓝莓、胡萝卜、草莓、西兰花、枸杞等富含胡萝卜素的蔬果。

6。膳食纤维。高考期间要适量增加富含膳食纤维素的摄入。膳食纤维素可润肠通便、预防便秘、改变肠道菌群，维持肠道健康，提高人体免疫力。另外发酵产生的短链脂肪酸可诱导益生菌大量繁殖，预防疾病的发生。膳食纤维素含量丰富的食材有芹菜、西兰花、油菜、菠菜、等绿色蔬菜，豆类及其他五谷杂粮类，木耳、金针菇、白玉菇、海鲜菇、蟹味菇、杏鲍菇等常见菌类。

7。水。夏天出汗多，要保证水的摄入，推荐喝温开水，也可喝点绿豆汤，可清热去火。或者吃适量的西瓜来补充水分，还能补充营养。

7+1的1是指能量。大脑每小时消耗11卡路里能量，休息时大脑也需要身体总消耗量的20%，能量不足则抵抗力下降。

每顿饭不宜吃的太饱。吃得过饱，血液中的养分会更多得供消化系统使用，大脑相对缺氧，会影响学习的效率和质量。

两餐间可吃点零食，以少量多次的原则进行加餐。加餐过程中，可以选择中低血糖指数的食物，有利于长时间维持血糖的稳定。

考试前最好少吃或不吃哪些食品

不要吃太多油腻的食物，不要补充过多蛋白质、脂肪类食物。过高的蛋白质类食物在肠胃中消化需要大量血液，导致考生脑内血液供氧减少，可能会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

考试之前，除牛奶外，不要进食液体，如粥、汤或饮料等，紧张本身就会使尿意增加，如果再摄入大量水分，很容易导致频繁去卫生间，影响考试。

考前不要喝咖啡，会影响大脑的注意力的集中，对思维有负面影响。浓茶和一些提神饮料也有类似的问题。

油炸食物最好不要吃，油炸食物热量很高，不容易消化，会增加胃的负担，影响大脑的血液供应。

不要过度食用冷饮、碳酸饮料，以免造成消化功能紊乱。

晚餐不要吃太饱，也不要给孩子准备油腻的夜宵，以免加重考生的消化系统负担，影响睡眠。

还有一条需要注意的是海鲜类：像蟹、鱿鱼、花蛤、贝类等海鲜类食材。因为海鲜性凉，稍不注意，就容易引起胃肠道情况。