来自：查字典高考网 2009-08-27
练习器械：除了准备一个结实的椅子之外，你还需要一个健身棒。
练习前准备：教练建议我们在做这4个动作之前，先进行5分钟的有氧运动练习，直到肌肉完全放松为止。
注意事项：这组练习对于耐力有较高的要求，所以要想充分掌握动作的要领，就一定要将身体调整到最佳状态，在练习的过程中根据自己的身体状况，尽量控制运动的强度，避免后背和踝关节的受伤。
1、 游泳
练习部位：韧带、后背。
小腹着地，俯卧在地上，手臂和双腿分开并稍微抬起，手掌向下，双脚绷直。吸气，同时抬高左手手臂和右腿，呼气，收回手臂和腿，再吸气，抬高右手手臂和左腿，呼气，收回手臂和腿。重复上述动作20次。
2、 夹起健身棒
练习部位：臀部、韧带。
俯卧在地上，手臂弯曲，双手平放在面部正下方。双腿伸直，双脚绷直，小腿夹住健身棒，慢慢将健身棒抬高。然后放松，回到开始位置，重复上述动作10次。
3、 转身
练习部位：小腹、韧带。
上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，与左手指尖相对；双腿弯曲，脚平放在地板上，将健身棒竖直夹于膝盖处。双腿不动，上身向右转，头部跟着身体一起转过来，直到右手指尖触地。注意在做这个动作的时候健身棒不能转动或者倒下。放松，回到开始姿势，向左侧重复动作。
4、 竖直双腿
练习部位：腿部肌肉、肩部肌肉。
手臂、双腿伸直，双手、双脚着地，支撑起身体，臀部翘起，整个身体成v 字形。右腿向上抬起，同时左脚脚跟离地，双腿不要弯曲，使右腿与身体成一条直线。然后回到开始姿势，换左腿重复上述动作。
【芭蕾MM教你练出美腿】相关文章：
★ 8招“冰”走痘痘
[标签：芭蕾,]
学渣儿子高考，英语选择题全选B！老师通报成绩的那一刻父亲懵了
加油吧考生：2019高考咨询大直播 第43集 科学填报志愿 规划精彩人生
他高考作文仅得6分，总分428分，被985高校录取，却被导师拒绝！
视频|2019全国高考今日开考: 语文特级教师评析上海卷高考作文
张雪峰高考志愿填报指南 第47集 高考志愿，令人头疼的数学系，才是专业万金油，毕业后机会多
2019全国高考志愿填报攻略 第50集 天津市高考历史三年本科录取排名
1000张学生用草稿纸考研专用免邮空白便宜薄演草演算纸白纸本书写纸批发打草a4大张实惠装18k高考数学草稿本
高考体育四项生的日常训练——深蹲移动跳：发展膝关节，踝关节力量。
广州早晨 2019 山西一高中班主任带学生骑行1800公里去上海
沈阳音乐学院郎亦农教授的女高音高考曲目解析课程 第1集 沈阳音乐学院郎亦农为你讲解女高音高考曲目
美术联考用纸上海考试模拟试卷纸高考统考纸 4k水粉纸素描纸 速写纸卡纸美术模拟测试试卷纸 美术考试专用纸
北京新闻 2019 5.9万余北京考生今日高考 语文试题鼓励创造性阅读与表达
