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高三学生的体育“冬训”方法、注意事项及策略

来自：查字典高考网 2019-12-25

体育专业运动队为了来年的比赛，都非常重视利用冬季训练（简称冬训）调整肌体状态，增强力量，储备体能。俗话说：夏练三伏，冬练三九。对于还有几个月就要参加高考的学生们，冬训同样重要。小招整理了部分冬季体育锻炼的实用信息，供参考。

高考生：体育冬训的方法

对于高三学生来说，第一轮复习期间，学习任务比较繁重，心理压力也会逐步增大。如果没有必要的体能储备，是很难长时间坚持高强度的紧张状态的。以下冬季锻炼方法，可以提高身体和心理抗压能力。

（一）慢跑

慢跑是较受推崇的运动项目，不仅仅个人坚持该项运动多年，深有体会和颇受裨益，更因为这个项目最适合高三学生，也最容易被他们所接受。锻炼时，以标准400米田径场为例，可以按每圈2-3分钟左右的速度慢跑，每天可以慢跑10-15圈。建议在刚开始进行锻炼时，速度可以减慢到4-5分钟，距离可以减半甚至1/3即可。

（二）跳绳

跳绳不受场地限制，可以达到塑身减肥和促进心脏功能等健身目的。据研究测算，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟的健身效果是基本相当的。因此，对于时间比较宝贵的高考生来说，跳绳不失为一种既节省时间，又保证锻炼效果的体育冬训方法。可以采用台阶渐进的方法进行跳绳训练：

● 1分钟计时跳绳，3组，坚持一周。

● 每组连续跳3分钟，跳2-3组，坚持一周。

● 每组连续跳5分钟，跳2-3组，坚持两周。

● 每组连续跳8分钟，跳1-2组，坚持两周。

● 每组连续跳10分钟，跳1-2组。逐渐提升为每组连续跳30分钟。

（三）健步走

长期坚持健步走的人，患骨质疏松及各种心血管疾病的可能性要低得多，并且还能缓解紧张情绪等。健步走锻炼时，也应该注意循序渐进。仍然以标准400米田径场为例，刚开始时，可以5-6分钟一圈，连续走5圈。坚持一段时间后，逐渐提高到4-5分钟直到3-4分钟一圈。再坚持一段时间后，再以3-4分钟左右的速度增加圈数到十圈甚至更多。一般情况下，步行的距离在5-8公里，时间在一个小时左右，效果就已经很好了。

（四）球类运动

来源于游戏的球类运动，由于其极具魅力的竞技性与趮味性等，一直是青少年学生尤其是男生们的最爱，有不少女生也非常喜欢羽毛球、篮球、排球、乒乓球等。球类运动的好处很多，对提高人体的速度、力量，增强灵敏性、协调性等都很有帮助。需提醒的是，在进行球类运动时，一定要注意预防运动损伤。

体育冬训的注意事项

（一）着装：要适宜运动

体育冬训时的着装，不管是衣服还是鞋袜，都要以适宜于运动为原则。锻炼结束后的身体抵抗力比较低，要及时到室内擦去汗水并更换衣服，以防感冒。冬季气温低，肌肉的粘滞性增强。正式运动前，一定要认真做好准备活动，避免运动损伤。

（二）饮食：不能空腹

不能空腹参加体育训练，这是非常有害的，很容易导致低血糖。运动前1个小时内、运动过程中以及运动后30分钟内，不宜进食。运动过程中可以补充水分，但基本上都应该以润嗓子为主，不宜喝得太多。

（三）强度：掌握科学的方法

体育冬训的运动量虽然可以稍大，但也应该注意适度。如果运动量和运动强度都很大，是非常容易造成运动损伤的。普通高考生可以用测量心率的方法（手测、机测均可）来控制运动强度，并坚持全面发展、循序渐进、持之以恒的原则。冬训主要以有氧训练为主。一般情况下，运动后即刻心率应低于150次/分。

（四）疲劳：注意3大特征

包括体育高考生和高水平运动队学生在内，都要谨防运动过度疲劳给身体造成严重伤害。如果排除生理病变或者其他心理原因而出现以下3种情况，应该考虑是否过度疲劳: 运动能力下降，甚至从内心厌恶运动；精力不够、注意力不集中，反应有点迟钝；睡眠质量不好。

体育考生冬训策略

俗话说:夏练三伏，冬练三九。现在正是进入严冬的季节了，对于高三体育生来讲是一个极大的心理和身体的考验。因此，冬训对高三体育生来讲极为重要。

（一）制定训练计划

训练计划是目标，在定计划之前要对自己进行一次冬训前的摸底测试。测试的内容主要是身体素质的测试。例如：百米，立定跳远，铅球的成绩。根据摸底的测试成绩然后制定详细的训练计划。冬季主要是以力量训练为主，可以根据力量的训练规律，分为上肢力量和下肢力量而进行细致的分类指定计划，在中间可以穿插一些速度的训练计划，也就是力量和速度相结合。

（二）注重定时训练

抓好定时训练，比如20分钟的短时间训练。既能提高学生的时间观念，又能够强化学生的动作细节练习。可以进行小力量练习，如握小哑铃练习快速摆臂、推哑铃练习、跳台阶练习和跳杆练习等。

（三）强化细节练习

可以反复练习徒手摆臂动作，让摆臂动作有量到质的转变；反复练习蹲踞式起跑，提高反应能力。冬训是一综合的训练阶段，这个阶段对心理和身体是一个极大的考验。只有坚持和科学的研究训练方法，才会取得优异的成绩。

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