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高考倒计时心灵自修手册

来自：查字典高考网 2016-05-20

高考倒计时心灵自修手册

高考是一个过程，千姿百态的考前心理应引起广大考生的足够重视，只有及时解开“心结”，才能轻松走进考场。本期继续为考生自修心灵出招。

调节心理焦虑

症候群

面对即将到来的考试，考生总担心考不好。复习时，总希望能最大程度提高学习效率，一旦达不到要求，便对自己不满、自责、焦虑不安。有的考生会出现口苦、咽干、心慌、胸闷、尿频尿急等症状，有的会出现睡眠障碍、注意力不能集中、记忆力下降等症状。

症结剖析

考生在考试前出现焦虑状态是正常的，适度的焦虑有助于提高学习效率。关键在于考生如何调整自己的复习策略，调动自己的学习积极性，要避免一成不变的复习方式造成心理疲劳，进而产生倦怠情绪。

减压TIPS

这里介绍几种行之有效的方法，以缓解考生的心理焦虑，同学们根据自身的情况，既可单独使用一种方法，也可以几种方法“混搭”。

1.深呼吸。当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。

2.放松训练。当你觉得紧张时，将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。皱起你的眉头，慢慢地数数，10，9，8，7，6，5，4，3，2，1，0，好，松开眉头;然后，咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地数数，10，9，8，7，6， 5，4，

3，2，1，0，好，松开牙齿。

3.意象法。当你觉得紧张时，想象美好的情景，找到最令自己快乐的感觉，并陶醉于其中。

4.系统脱敏消除焦虑。当你觉得紧张时，把自己担心在高考上可能出现的情形全都列出来，比如怕难题，怕考试气氛，怕自己不如别人考得好等，然后按担心程度的轻重开始打分，由轻至重。从最轻的开始想象当时的情形，再按“放松训练”的方法给自己放松，再放松，这样反复多次，一直做到最害怕的情形。如此，害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。不妨每天做1~2次。

越过“心理高原”

症候群

在高考复习的初期，每一个同学都很有信心，学习效果也较明显;但在经历了一段时间的复习之后，成绩很难再有较大提高，甚至忽高忽低，沉浮不定;有的同学的复习效果逐步减退，甚至停滞不前，头脑昏昏沉沉，看不进书，也记不住内容，性情易急躁烦闷。这就是心理学上所说的“高原现象”。尤其是成绩处于中上等的学生，在这一阶段，整天无精打采，食无味，睡不香，听课效果差，有的同学甚至失去了进取的信心。

症结剖析

“高原现象”主要是由心理疲劳引起的。处理不好，会影响自信心，带来不良后果。因为越是临近高考，同学们越是感到时间的宝贵，倘若迟迟不见进步，会有再复习都没用的错误认识，从而产生消极情绪。

减压TIPS

有的考生原来基础较差，有许多知识点没有弄清楚，在总复习中如不能及时补上，则日积月累，不能自拔。所以要抓紧时机，把缺漏的知识补上，不要使问题成堆，

有些考生学习方法不科学，靠死记硬背。因此，掌握行之有效的复习方法很重要，如果因开始阶段的方法不适用，则应及早更新，如可采用“选择性遗忘”，即记重点遗忘枝节，记概念淡化典型。或用“快速阅读扫描法”，浏览内容大概，如用“削枝强干法”记住重点内容等。

考生学到一定程度时，会感觉到非常疲劳，学习动机会下降许多，这时就需要坚持，保持强劲的动力系统，以自己顽强的意志力，克服“高原现象”。

扫除心理疲倦

症候群

有些考生很勤奋用功，不肯放过一丁点儿学习时间，喜欢搞题海战术，认为只有多做题，提高才快;问题是，这种苦用功非但没换来学习成绩的提高，反而搞得自己身心疲惫，大脑反应迟钝。

症结剖析

高考科目多、任务重，搞题海战术是导致学生心理疲劳的关键所在。考生靠拼脑力和体力来应付各科练习，每天除了吃饭和睡觉，几乎所有时间都用在做习题、背资料上。当长期辛劳而学习成绩得不到提高时，往往会因此失去学习的兴趣与信心，陷入极度悲观、焦虑之中，个别考生会做出逃学、出走甚至自杀的极端事情来。

减压TIPS

分解目标，用小成绩激励自己。“题海战术”只能造成心理疲劳与学习效率降低的“双输”局面。考生应根据自己的实际情况，分解个人阶段性的奋斗目标，用不断取得的小成绩激励自己，从而增强学习兴趣，恢复自信心，在愉快的情境中消除身心疲劳。同时，家长要照顾好孩子的日常生活，适当增加营养，保证其睡眠充足，适度开展文体活动，做到劳逸结合。

停运“夜车”

症候群

高考迫近，一些考生受临阵磨枪不快也光的影响，越是临近考试，越是加班加点地复习，每天把自己搞得疲惫不堪。

症结剖析

应该说经历了多次的复习考试，考生们或多或少都会觉得身心疲惫，所以在高考前就不应该过多地加班加点，这时候容易造成脑疲劳，容易把生物钟弄紊乱。

减压TIPS

现在给一些考生提个醒：赶快调整生物钟，让“猫头鹰”变成“百灵鸟”。考试时间是在白天，“猫头鹰”型的学生由于习惯于夜间复习，因而白天的大脑神经处于抑制状态，网络短路，思维不敏捷，判断力差，连平时熟记的知识恐怕都难以再现，更不用说创造性思维了。在24小时的生物节律中，有三个最适宜于工作和学习的节律旺盛期，即9：00～11：00;15：00～17：00;20：00～22：00。这三个旺盛期中，白天的两个恰好与高考的时间相吻合。人的生物钟是可以改变的，尤其是中学生。年轻人生物钟易调节，因此，现在是“猫头鹰”的考生不必过于恐慌。在考前至少一个月，请按下列“百灵鸟”的时间作息：5：30～6：00起床，22：00～22：30睡觉，中午休息40~60分钟。

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