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专家为高考生煲上心灵鸡汤调整最佳状态

来自：查字典高考网 2009-08-27

试试看，说不定可缓解中高考考生的心理压力

又是一年中高考，家长们的望子成龙，老师们的题海轰炸，同学间的激烈竞争，加上自己的严格要求，都会给考生带来沉重的心理压力。考前究竟该怎么睡、怎么吃、怎么动，才能很好地缓解心理压力？近日，记者走访市精神卫生中心、市中医医院、市教育局等单位，寻医问诊，让各路专家为考生们献上心灵鸡汤，调整应试最佳状态。

睡眠篇考前应该怎么睡

1，跟着考试作息时间走

部分考生考前作息时间被打乱，采用加班加点、不眠不休的战术进行考前突击，睡眠作息不定时、不定量，这种做法虽然可以理解，但打乱了原有正常的生物钟，挤占太多的睡眠时间，大脑得不到应有的休息，影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的心理情绪。

优质的睡眠可以减轻心理压力，提高学习效率。一般来说，一个人的睡眠时间应该维持在七至八个小时左右，但不一定强求，视个体差异而定。义乌市精神卫生中心心理咨询门诊部张媛媛医师建议考生们，根据自身平常的睡眠习惯，参照考试时间安排，有意识地适当调节自己的生物钟，将自己的最佳状态调整到考试时间。考试时间分别在上午九点和下午三点开始，考生应该把生物钟的兴奋点调整到这两个时间段。同时，根据自身情况，晚上适当早点休息，早晨不必起得太早，中午小睡片刻，保证精力充沛。

2，对付失眠有妙招

虽说充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理舒坦与平衡的前提，但焦虑、压力和情绪激动常常会使考生出现短期的失眠症状。别怕，张医师对付失眠有妙招：

睡前营造法：睡前情绪状态对睡眠的效果有着直接的影响。睡前生气发火或是激烈争执，都会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，难以入睡。睡前最好做一些使人放松的事，比如听听轻柔的音乐、聊聊有趣开心的事情、做做伸展运动，为自己营造一个适于睡眠的环境，这既有利于神经松弛，也有利于肌肉放松，当这一系列睡前准备活动做完之后，睡意便会自然来临。

心理诊疗法：不用把睡眠看得过重，也不用对失眠过分关注，放松心情，顺其自然。若是实在睡不着，不必有太大的心理负担，不要闭着眼睛使劲想睡。不妨权当闭着眼睛养养神，等到心情放松后，反而能很快入眠。

呼吸放松法：自然平躺在床上，微微闭上双眼，手脚舒适地伸展放平，排除杂念，让身体处于轻松的状态，用鼻子深深吸气，再慢慢呼出，既慢又均匀，反复几次，使得身体完全放松，这样对于不是很严重的失眠，是可以产生效果的。

饮食篇考前应该怎么吃

孩子的一日三餐怎么安排最合理？吃什么才能提高脑力增强抵抗力？各种营养补品该如何补给怎么让自己的孩子吃好一点，成为家长们的心头大事。不少家长为了能使孩子考出好成绩，购买各种保健品给孩子吃，重视程度甚至超过了日常饮食。义乌市中医医院营养师朱小燕认为，家长对保健品要有个正确的态度，不能本末倒置，任何保健品都不能取代饮食，在考生的日常饮食中增加营养元素的补给才是正道。

朱小燕介绍说，考前复习阶段是高度集中的脑力劳动，这段时期由于思维活动加强，细胞内物质及神经介质消耗增多；情绪紧张，交感神经兴奋性加强，肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多；脉搏增快，新陈代谢增强，各种营养素需求量增大。因此，考生需要补充某些营养元素，但这些营养元素的补给并不是单靠一些保健品就可以供给的，全面均衡的营养才是关键。

朱小燕建议，考生应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质，不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。中高考期间，大多为高温天气，家长首先要为孩子做好消暑准备，但不建议喝太多冷饮，可喝绿豆汤、酸梅汤等，因其营养和消暑功能都远胜于冷饮。其次，多吃鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝等，以补充优质蛋白、维生素A和维生素E；多吃香蕉、苹果、西瓜、菜花、油菜、圆椒等新鲜瓜果蔬菜，以补充维生素C及矿物质。在主食方面应当吃燕麦等杂粮以补充B族维生素。还可以吃些核桃、芝麻、花生等以补充不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素。其中牛奶、瘦肉、动物肝、大豆除了供给优质蛋白质，还能提供卵磷脂和胆碱。卵磷脂是神经细胞的重要组成部分，而胆碱能够增强记忆力。家长在烹饪时要注意以清淡为主，具有良好的色、香、味、形、质美感，以调动考生的食欲。

下面为市中医院营养师朱小燕为考生家长们提供的一份一周食谱，供大家参考。

中高考一周食谱

星期一

早餐：葱油花卷、白粥、凉拌煮花生、香干豆芽

中餐：虾皮紫菜汤、香菇菜心、西红柿炒蛋、米饭

晚餐：萝卜丸子、甜椒牛肉丝、海参开胃羹、二米饭

星期二

早餐：鲜肉包、牛奶、鲜蔬沙拉

中餐：海带汤、清蒸小肉丸、豌豆苗、米饭

晚餐：西芹百合、黄瓜鱼片、小米粥、馒头

星期三

早餐：蔬菜包、红薯粥、煮鸡蛋

中餐：鱼香肉丝、红烧带鱼、上汤菠菜、米饭

晚餐：蒜蓉拌豇豆、鸡片菜底、红白豆腐汤、米饭

星期四

早餐：生煎包子、豆浆、拌三丝

中餐：丝瓜豆腐汤、清蒸鲑鱼、一品白菜、米饭

晚餐：红烧狮子头、香菇生菜、紫菜汤、二米饭

星期五

早餐：方蛋糕、皮蛋瘦肉粥、葱油黄瓜

中餐：菌菇三鲜煲、红烧泥鳅、清炒西兰花、米饭

晚餐：鲜虾大馄饨

星期六

早餐：菜肉包、玉米粥、拌什锦菜

中餐：胡萝卜烧猪肝、鱼丸冬瓜汤、木耳白菜、米饭

晚餐：豆腐皮素包、肉丝炒莴苣、二米粥、东河肉饼

星期日

早餐：枣泥糕、燕麦粥、蛋丁拌素菜

中餐：排骨藕块汤、虾仁冬瓜、蚝油生菜、米饭

晚餐：糖醋鱼、炒三片、西湖莼菜汤、米饭

搭配原则：150克左右主食，3-4份菜荤素搭配，1份汤，水果适量。安排好以上一日三餐后，可在上午或下午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤，西瓜、香蕉及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶或百合莲子汤、红枣汤、核桃鸡蛋汤等。二米饭是玉米、薏米、小米等杂粮的混合。

运动篇考前应该怎么动

复习迎考期间，考生一门心思全放在紧张的复习当中，哪还顾得上锻炼身体？其实，复习迎考期间考生更需要运动。磨刀不误砍柴工，复习迎考本身就是一个强消耗的过程，如果忽视了身体锻炼，效果反而会差强人意。义乌市教育局体育教研员朱远征表示，劳逸结合能够提高复习效率，体育运动不仅能够增强体质，为考生的健康加油，更主要的是考生能够在运动中调解心情，给自己解压，是一种积极锻炼脑神经的方法，比进补品更能调整状态。

朱老师建议考前运动锻炼要以调节神经、放松身心为目的，因人而异，适度锻炼。女生可进行慢跑、快走、跳绳等一些轻微的运动。心情不好时慢步小跑上10分~20分钟，以出点汗而不感到累为宜，再进行深呼吸，能够平静情绪。爱好球类的男生可以适量地进行一些球类运动，不要进行过于剧烈的运动，避免因为激烈运动而造成伤害。运动锻炼的最佳时间是下午4点~6点，这是人体生理功能最好的时候，锻炼身体能够起到事半功倍的效果。

另外，在复习迎考过程中，由于长时间的伏案学习，可能导致血液流通不畅，朱远征还推荐考生们做一些伸缩运动来缓解疲劳，如在原地屈伸四肢、压腿，伸个懒腰，或是做做手指操和手腕操，都能够达到放松身体的效果。

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